저당식을 위한 실천 방법

 

 

 

1. 당은 어디에 숨어 있을까?

가공식품과 음료에는 많은 당이 포함되어 있지만, 라벨에 적힌 내용만으로는 이를 알아차리기 어려운 경우가 많습니다. 특히, 설탕 외에도 여러 이름으로 표기된 감미료들이 당 함량을 증가시키는 주범입니다. 예를 들어, 옥수수 시럽, 포도당, 말토덱스트린, 과당 등이 있습니다. 이들은 모두 혈당을 빠르게 상승시키는 원인으로 작용할 수 있습니다. 많은 사람들이 일반적으로 '단맛'을 느끼지 못하면 설탕이 적게 들어갔다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 소스, 드레싱, 빵, 심지어는 저지방이라 강조된 요거트에도 높은 당 함량이 숨어 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 저지방 제품에는 맛을 보완하기 위해 감미료가 더 많이 첨가되는 경우가 많다고 합니다. 따라서, 저당식으로 전환하기 위해서는 라벨을 읽는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 라벨에서 '당류' 항목을 확인하는 것이 첫 단계입니다. 당류는 g 단위로 표기되며, 1회 섭취량 기준으로 적힌 숫자가 전체 섭취량에 영향을 미칩니다. 그러나 여기서 주의해야 할 점은 '총 탄수화물'에 포함된 당류가 전부가 아니라는 것입니다. 자연적으로 존재하는 당, 예를들면, 과일에 들어있는 천연당과 같이 첨가당이 구분되지 않는 경우도 있기 때문입니다.

 

2. 당 줄이기는 왜 중요한가?

당 섭취는 우리가 에너지를 얻는 데 필요한 요소지만, 과도한 섭취는 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 설탕을 비롯한 첨가당은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환의 주된 원인 중 하나로 꼽힙니다. 몸을 가볍게 만들고 건강을 유지하려면 식단에서 당 섭취를 줄이는 것이 필수적입니다. 현대인의 식단에서 설탕은 예상치 못한 다양한 형태로 포함되어 있습니다. 단순히 디저트나 음료뿐만 아니라, 가공된 소스, 조미료, 심지어는 '건강식'으로 불리는 제품에도 첨가당이 들어 있습니다. 예를 들어, 일반적인 요구르트 한 개에는 약 12~15g의 설탕이 들어갈 수 있으며, 이는 성인의 하루 권장 첨가당 섭취량(25g)의 절반 이상에 해당합니다. 그렇다면, 당 섭취를 줄이기 위해 어떤 노력이 필요할까요? 첫 번째 단계는 당의 다양한 이름을 이해하는 것입니다. '설탕'이라는 단어 외에도 옥수수 시럽, 포도당, 과당, 말토덱스트린 등으로 표기된 재료들은 모두 첨가당에 해당합니다. 이를 파악하고 피하는 것이 당 섭취를 줄이는 첫걸음입니다.

 

2. 당 줄이기를 위한 라벨을 읽는 습관

식품 라벨을 읽는 것은 건강한 식습관을 위한 필수 단계입니다. 하지만 라벨을 해석하는 것이 쉽지 않은 경우가 많습니다. 특히 '무설탕' 또는 '저당'이라는 문구는 혼란을 줄 수 있습니다. 이러한 제품이 실제로 설탕을 포함하지 않는 것은 아니며, 경우에 따라 다른 감미료나 첨가물이 포함되어 있을 수 있기 때문입니다. 라벨을 분석할 때 가장 먼저 확인해야 할 항목은 '영양성분표'입니다. 여기에서 '총 탄수화물'과 '당류' 항목을 살펴보세요. 총 탄수화물은 제품에 포함된 모든 종류의 탄수화물을 나타내며, 당류는 그중 단순당을 의미합니다. 예를 들어, 과일은 자연당을 포함하고 있지만, 가공된 음료에는 첨가당이 포함될 가능성이 높습니다. 또한, 라벨에서 '1회 제공량'을 주의 깊게 보아야 합니다. 간혹 제품의 전체 양과 1회 제공량이 다르기 때문에, 제공량 기준으로 당 함량을 계산하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 한 팩의 과자에 총 50g의 당이 포함되어 있는데, 1회 제공량이 25g으로 나뉘어 있다면, 전체를 섭취했을 때는 2배의 당을 섭취하게 되는 것입니다.

 

3. 숨은 당을 피하는 대체 식품

저당식으로 전환하려면 대체 식품을 적절히 선택하는 것이 중요합니다. 일반 설탕 대신 스테비아, 자일리톨, 에리스리톨 같은 대체 감미료를 사용할 수 있습니다. 이들 대체재는 혈당에 미치는 영향이 적어 건강한 단맛을 즐길 수 있습니다. 또한, 과일에서 얻은 자연적인 단맛을 활용해보세요. 예를 들어, 설탕 대신 바나나를 으깨어 디저트나 빵에 넣으면 훌륭한 대체제가 될 수 있습니다. 가공식품 대신 천연재료를 사용한 요리를 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 시중에 판매되는 음료 대신 직접 생과일을 갈아서 주스를 만들거나, 물에 레몬이나 민트를 추가해 천연적인 맛을 더하는 방법도 효과적입니다. 특히 간식으로는 당 함량이 낮은 견과류, 무첨가 요거트, 혹은 단맛이 덜한 과일을 선택하는 것이 바람직합니다. 추가적으로, '무설탕'이나 '저당'이라는 문구를 보고 무조건 안심하지 말아야 합니다. 이 문구가 첨가당의 함량을 줄였다는 의미일 수 있지만, 다른 감미료가 첨가되었을 가능성도 있기 때문입니다. 따라서 구매 전에는 라벨의 재료 목록을 꼼꼼히 살펴보는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

4. 저당식을 위한 실천 방법

저당식은 단순히 당 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 장기적으로 건강한 식습관을 유지하는 데 초점을 맞추어야 합니다. 먼저, 하루 권장 당 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 하루 25g 이하로 첨가당 섭취를 제한할 것을 권장하고 있습니다. 식단을 계획할 때, 매 끼니에 포함된 탄수화물의 종류와 당 함량을 확인하는 것이 필요합니다. 예를 들어, 통곡물이나 현미 같은 복합 탄수화물을 포함시켜 포만감을 오래 유지하도록 하세요. 이렇게 하면 불필요한 당 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있습니다. 또한, 가공된 간식보다는 직접 만들어 먹는 간식을 추천드립니다. 집에서 견과류 바를 만들어 보거나, 오트밀을 베이스로 한 쿠키를 만드는 것도 건강한 방법입니다. 마지막으로, 외식을 할 때도 소스를 따로 요청하거나, 드레싱을 줄여달라고 부탁하는 등 작은 노력으로도 당 섭취를 줄일 수 있습니다. 건강한 저당식을 실천하기 위해서는 일상 속에서 당을 줄이는 작은 습관부터 시작해야 합니다. 아래는 실천 가능한 팁들입니다:

 

 1) 천연 재료 활용하기
가공된 단맛 대신 과일이나 천연 감미료를 활용해보세요. 예를 들어, 설탕 대신 바나나, 꿀, 스테비아를 사용하면 단맛을 더하면서도 첨가당 섭취를 줄일 수 있습니다.

 2) 가공식품 대신 자연식품 선택하기
가공된 스낵이나 음료 대신 신선한 과일, 견과류, 무첨가 요거트 등을 간식으로 활용하세요. 이는 불필요한 첨가당 섭취를 효과적으로 줄여줍니다.

 3) 음료 선택에 주의하기
많은 음료에는 생각보다 높은 당 함량이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 설탕이 첨가되지 않은 탄산수나 허브티를 선택하거나, 집에서 직접 주스를 만들어 섭취하세요.

 4) 외식 시 당 함량 관리하기
외식할 때는 메뉴를 선택할 때 소스나 드레싱을 따로 요청하거나, 당 함량이 적은 음식을 선택하세요. 또한, 디저트를 생략하거나 나눠 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 5) 당 줄이기 목표 설정하기당 섭취를 급격히 줄이는 대신, 매주 목표를 정하고 조금씩 줄여보세요. 예를 들어, 매일 섭취하는 설탕 함량을 5g씩 줄여나가는 방법이 있습니다.